يعرض لكم الفنان نت النظام الغذائي الغني بالألياف وما فوائده؟ وما هي الألياف؟ وأنواع الألياف وأفكار وجبات ووجبات خفيفة واخصائي تغذيه وكميات الألياف التي يجب تناولها وعيوب استخدام الألياف والألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء.
النظام الغذائي الغني بالألياف ، تتمثل صحة الإنسان في الطعام الذي يأكله ويتبعه ، ومن الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها اتباع نظام غذائي غني بالألياف. تتم مناقشة الطعم فقط وكل ما يتعلق بهذا النظام من خلال المقالة.
محتويات هذا المقال
النظام الغذائي الغني بالألياف وما فوائده؟
هناك فوائد عديدة لنظام غذائي غني بالألياف يجب الالتزام به للاستفادة منه. وفوائده:
- يحافظ على تنظيم حركة الأمعاء
- تنظيم مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول
- الحفاظ على وزن الجسم المثالي والشعور بالشبع: فهو يعمل على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها
- مفيد للجهاز الهضمي ، وينظم عملية الهضم ويحسن عملية الإخراج
- حافظ على صحة قلبك
- منع الإمساك
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: حيث تحتوي الألياف على مغذيات مفيدة مثل مضادات الأكسدة التي تقلل من الإصابة بالسرطان.
- التقليل من حدوث البواسير وخراج الشرج: من الأسباب الرئيسية للبواسير الإمساك ، حيث تعمل الألياف على علاج الإمساك وحل مشاكل الجهاز الهضمي.
- تغذية البكتيريا النافعة في القناة الهضمية: حيث يوجد حوالي 500 نوع من البكتيريا في جسم الإنسان ، وهذه البكتيريا مفيدة للجسم والجهاز الهضمي ، وتساعد في وظائف الجهاز المناعي والدماغ ، والألياف هي الغذاء للغذاء. البكتيريا المفيدة الموجودة في القناة الهضمية والتي تعمل على إنتاج بعض العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم مثل الأحماض الدهنية المفيدة للقولون وتقليل التهابات الأمعاء وحل مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي ومرض كرون.
من هنا يمكنك قراءة موضوع الفوائد الصحية للألياف الغذائية وأنواع الألياف الغذائية التي تحتوي عليها: الفوائد الصحية للألياف الغذائية وما أنواعها
ما هي الألياف؟
الألياف مادة غذائية توجد في النباتات وهي نوع من الكربوهيدرات ومن أهم خصائصها أنها تمر عبر الجهاز الهضمي وتعمل على تطهيرها وعدم هضمها من قبل الجسم.
أنواع الألياف
الألياف القابلة للذوبان في الماء
هي ألياف تتماشى مع مجرى الدم وتعمل على حل العديد من المشاكل الصحية ، فهي تخفض نسبة الكوليسترول في الجسم ، وتنظم مستويات السكر في الدم ، وتقي من الإصابة بالسرطان. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء ما يلي:
- التوت
- التفاح: يحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف ، ويعمل على الشعور بالشبع عند تناوله
- الفراولة: تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة
- الأفوكادو: تختلف هذه الفاكهة عن غيرها من الفاكهة في احتوائها على دهون مفيدة بدلًا من الكربوهيدرات ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب ، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من الألياف.
- قمح
- البروكلي: نوع من الخضار يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين الذي يوجد بنسبة كبيرة والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز ، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين سي.
- موز
- البازلاء
- بروكلي
- دقيق الشوفان: يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- البطاطس
- فاصوليا
- الحمضيات
الألياف غير القابلة للذوبان في الماء
هي ألياف تنتقل عبر الأمعاء ومن أهم فوائدها أنها تحسن الهضم وتعالج عسر الهضم وتمنع الإمساك وتطرد الفضلات من الجسم وهي مفيدة بشكل عام للجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ما يلي:
- دقيق القمح الكامل
- أرز بني
- المكسرات
- بطاطا
- لبديل
- طماطم
- جزر
- فيتكلي
- جزر
- فلفل أخضر
- العدس كعدس: يعتبر من أكثر الأطعمة المغذية لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- الحمص: يعتبر من البقول ، ويتميز باحتوائه على كميات كبيرة من البروتينات والمعادن.
من هنا سنتعرف على موضوع ما هي الألياف الغذائية وما هي أنواعها: ما هي الألياف الغذائية وما هي أنواعها.
أفكار وجبات
الافطار
- الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التوت أو الزبيب
- الشوفان
- زبادي بالفواكه
- عصير بذور الكتان المطحون
- يمكن استخدام نخالة القمح لصنع الكيك
غداء
- شطائر خبز القمح
- البرغر المصنوع من الفاصوليا السوداء هو أفضل بديل لبرغر ستيك
- قطعة فاكهة مثل برتقالة
- لبديل
- العدس الأصفر مع السبانخ والزنجبيل
العشاء
- يجب أن يشتمل نصف الوجبة على الخضار والفاكهة ، والنصف الآخر من الوجبة يجب أن يشتمل على البروتين والحبوب الكاملة.
ولا تفوت قراءة الموضوع أين تكثر الألياف وما هي قيمتها الغذائية: أين تكثر الألياف وما هي قيمتها الغذائية
وجبات خفيفة
من الوجبات التي لها قيمة مهمة لا يجب إهمالها ، والفواكه والخضروات من أفضل المكونات التي يجب تناولها في الوجبات الخفيفة.
- يعتبر التوت من أكثر العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
- المكسرات وحبوب الذرة
اخصائي تغذيه
- قلل من تناول السكريات والدهون والأطعمة المصنعة
- الفنان نت كمية الألياف التي يتم تناولها تدريجيًا لمنع الانتفاخ والغازات وآلام البطن والإسهال
- ممارسة الرياضة للحفاظ على وزن الجسم ومنع الإمساك
- تستخدم نخالة القمح في صناعة البسكويت والكعك
- تناول الخضار والفواكه الطازجة أو الفشار كوجبات خفيفة
- تناول كميات كبيرة تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل
- يستخدم البرغل أو الشعير كبديل للمعكرونة والنودلز في الحساء
- استخدم دقيق القمح الكامل كبديل للدقيق الأبيض.
كميات الألياف التي يجب تناولها
يحتاج كل جسم إلى كمية معينة من الألياف ، لذلك لا يجب تقليل أو الفنان نت الكمية أكثر من اللازم للحفاظ على الجسم ، كما لو أن تناولها بكمية أكبر من المطلوب للأكل يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام البطن و الإسهال ويمكن أن يؤدي إلى الفنان نت الوزن.
- يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا
- تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 20 جرامًا من الألياف يوميًا
- تحتاج النساء دون سن الخمسين إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا
للتعرف على السعرات الحرارية في الكيوي وما هي قيمته الغذائية: السعرات الحرارية في الكيوي وما هي قيمته الغذائية
عيوب استخدام الألياف
هناك بعض الحالات التي يجب فيها أخذ الاحتياطات والاهتمام بكمية الألياف التي يتم تناولها واستهلاكها ، وذلك على النحو التالي:
- الأشخاص المصابون بمرض كرون: يمكن أن تسبب الألياف انسدادًا في أمعاء المصابين بداء كرون.
- مرضى السكري: من المعروف أن الألياف تنظم مستوى السكر في الدم ، ولكن يجب على مرضى السكر توخي الحذر والحذر بشأن مستوى السكر في الدم عند تناوله عن طريق قياس نسبة السكر ومعرفة مدى تأثيره. من الألياف الموجودة عليها ومتابعتها ، ويجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية التي يجب الحصول عليها من الألياف.
نوصيك بقراءة موضوع القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء وأهميتها للهيكل العظمي ووظائف القلب والوقاية من السرطان: القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء وأهميتها للهياكل العظمية ووظائف القلب والوقاية من السرطان
في نهاية المقال ، تعلمنا كل ما يتعلق باتباع نظام غذائي غني بالألياف ، وما هي فوائده وما هي مصادر الحصول عليه ، وعرفنا أيضًا مدى أهميته بالنسبة للجسم. يجب أن نختار أنظمة صحية مهمة حتى يتمكن الجسم من الاستفادة والحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة التي تحميه من الإصابة بالأمراض ، واختيار الكمية المناسبة التي يجب تناولها والتي يحتاجها الجسم بحيث لا يستهلك كمية أكبر من المطلوب. ويؤذي الجسم.
لا يُسمح بنسخ أو سحب المقالات الموجودة على هذا الموقع بشكل دائم ، فهو حصري فقط لـ الفنان نت ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.
