يعرض لكم الفنان نت تمارين تعليق الفخذ ومعلومات عن الفخذ المتدلي وتمرين العجلة وممارسة الزحف وتمرين نحت الأرداف وتمارين الإطالة وتمرين لتقوية عضلات الفخذ الداخلية وتمرين القرفصاء وتمرين الدوران بساق واحدة و تمرين توازن فلامنغو وتمرن مع الطعنات والأوزان وتمرين القرفصاء plyometric وممارسة اللعب.
تتنوع تمارين تدلي الفخذين من الداخل حسب قدرة الشخص على أداء التمارين ، حيث تتنوع هذه التمارين بين تمارين يمكن أداؤها بسهولة وأخرى تتطلب مجهودًا وأدوات مخصصة ، لذلك سنقوم من خلال الفنان نت بعرض كافة التفاصيل والمعلومات. قد يحتاج الشخص عند محاولته الوصول إلى التدريبات لشد الفخذين المتدليتين من الداخل.
محتويات هذا المقال
تمارين تعليق الفخذ
إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل التمارين التي يمكنك اتباعها لشد الشد في منطقة الفخذ ، فيجب أن تعلم أن هناك مجموعة كبيرة من هذه التمارين ، ويمكنك التعرف على كل التمارين لشد الفخذين منها. الداخل من خلال ما يلي:
اقرأ أيضًا: تجربتي في شد الفخذين المتدليتين
تمرين العجلة
التمرين الأول هو تمرين العجلة الذي يمكن لأي شخص أن يؤديه بسهولة ، حيث يجب أن ينام الشخص على ظهره ثم يضع يده خلف رأسه ، ويرفع قدمه إلى الأعلى ، مع ضرورة تحريك أرجله للخلف مثل. عملية ركوب الدراجة الهوائية ، ويستمر هذا التمرين لفترة معينة حوالي 5 دقائق.
ممارسة الزحف
التمرين الثاني هو تمرين الزحف ، ويمكن للشخص أن يتابعه بالزحف في وضعية الزحف وهو طفل ، والوقوف على ركبتيه وفقط راحتيه ، ويبدأ بمد كل قدم من قدميه للخلف ورفعه إلى الأعلى ، و يجب تكرار هذا التمرين 20 مرة تقريبًا ، مع تكرار الرجل في كل مرة.
تمرين نحت الأرداف
هناك تمرين بسيط يمكن أداؤه بالوقوف في وضع مسطح مع فتح الساق وضم راحة اليد اليمنى واليسرى معًا دون شد الذراعين بل بالاسترخاء ثم خفض الجزء السفلي من الجسم.
يجب النزول لأسفل حتى يصبح الجسم في وضع القرفصاء ، مع مراعاة أن القدم اليمنى مستقيمة تمامًا ، بينما الساق اليسرى مثنية ، حاول البقاء لمدة 10 ثوانٍ في هذا الوضع ، ثم كرر هذا التمرين لكل قدم عددًا 10 مرات على الأقل.
تمارين الإطالة
في حالة هذا التمرين ، يتم ذلك من خلال الاتكاء على أحد الجدران الثابتة مع وضع اليد للأمام مباشرة ، مع مراعاة أن المسافة بين الساقين حوالي 50 سم ، ثم يتم خفض الجسم بالكامل حتى تصبح الأرداف متماثلة. مستوى الركبة ، مع الثبات لبضع ثوان قبل إتمام الحركة.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين البطن
تمرين لتقوية عضلات الفخذ الداخلية
يعد هذا التمرين من أبسط التمارين التي يمكن اتباعها لشد الفخذين بسهولة ، حيث تحتاج فقط إلى الوقوف في وضع تكون فيه قدميك جنبًا إلى جنب ، بينما تحبس أنفاسك بانتظام ، وأثناء الزفير ، قفز مع كليهما. رفع الذراعين والساق مفتوحة.
ثم قفز مرة أخرى وذراعيك لأسفل وساقك مغلقة ، بحيث يكون وضعك أشبه بمقص لأن القدم اليمنى أمام القدم اليسرى ، ثم ابدأ التمرين من البداية مرة أخرى وكرره 10 مرات.
تمرين القرفصاء
هذا التمرين هو تمرين القرفصاء بالكرة ، وهذا التمرين من أكثر التمارين التي تعمل على شد منطقة الفخذين ، ولكي تتمكن من متابعة هذا التمرين بشكل صحيح ، عليك اتباع بعض الخطوات البسيطة وهي كالتالي:
- خذ كرة وضعها بين الحائط وأسفل الظهر.
- يجب أن تقف وقدميك مفتوحة على مصراعيها.
- اثنِ ركبتيك ثم اخفض جسدك مع الحفاظ على استقامة كتفيك.
- أثناء التخفيض ، انتظر لبضع ثوان قبل إكمال التمرين ، مع مراعاة أنك تقوم بهذا التمرين 20 مرة على الأقل.
تمرين الدوران بساق واحدة
يمكنك الحصول على أرداف ضيقة باتباع التمرين التالي ، وهو تمرين الدوران بساق واحدة ، والذي يمكنك اتباعه من خلال ما يلي:
- يجب أن تنام على الأرض على ظهرك وذراعيك على الجانب.
- ارفع الرجل اليسرى نحو السقف ثم قم بتدويرها للخارج بحركة دائرية ، واستمر في فعل ذلك لمدة 5 لفات في اتجاه عقارب الساعة.
- عليك أن تغير رجليك كل خمس لفات.
تمرين توازن فلامنغو
هل سمعت يومًا عن تمرين توازن فلامنغو؟ يُعرف هذا التمرين بقدرته على شد الأرداف والظهر والذراعين. إنها ليست تمرين ثقيل مستحيل. يمكن إجراؤها باتباع ما يلي:
- قف وامسك بالدمبل بيدك اليمنى. ضع اليد اليسرى على الفخذين وقم بتصويب الذراع اليمنى.
- ارفع رجلك اليسرى بحيث تكون في نفس مستوى فخذيك.
- حرك يدك اليمنى نحو السقف مع مراعاة أن الذراع اليسرى مثنية بحيث تكون راحة اليد على المعدة.
- يمكنك مد ذراعك جانبًا ، كما يمكنك حمل أوزان للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لهجة الجسم
تمرن مع الطعنات والأوزان
يتمثل هذا التمرين في تمرين الاندفاع والدمبلز ، وهو من التمارين التي لا تستهدف الأرداف فقط بل تشد الساق بطولها ، ويتم تنفيذ هذا النوع من التمرين بالوقوف بحيث تكون هناك مسافة كبيرة بين الأرداف والأرداف. قدم ، بينما تمسك الدمبل في يدك.
يتم اتخاذ خطوة للأمام من خلال النزول بالساق اليمنى ، بينما تكون القدم اليسرى في وضع الزاوية اليمنى ، يجب أن تكون القدمان بزاوية 90 ولكن بشكل انعكاسي ، مع عدم الحاجة إلى لمس الأرض بالقدم ، حيث يجب أن يكون الجذع عموديًا على الأرض ولكن لا يلمسها.
يجب أن تظل في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل تغيير الرجل الأخرى ، ويجب أن ترفع ذراعيك للأمام حتى يكون الدمبلز مستويًا مع رأسك.
تمرين القرفصاء plyometric
هذا التمرين هو تمرين القرفصاء ، والذي يمكن للشخص القيام به باتباع ما يلي:
- قف بخطوة واسعة بحيث تكون قدميك موازية لكتفيك ويديك خلف رقبتك أو في وضع إمساك أمام صدرك.
- يجب على الشخص أن يجلس القرفصاء بحيث تكون ركبتيه بزاوية 90 درجة.
- عليك أن تقفز بسرعة إلى القمة ، بالنظر إلى أن جسمك مستقيم.
- عند النزول ، عليك العودة إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى ، بالاعتماد على قوة رجليك وأردافك ، ويجب أن يتكرر هذا التمرين حوالي 12 مرة على الأقل.
ممارسة اللعب
هو تمرين بالكرة ، وهو من أبسط التمارين التي يمكن للإنسان القيام بها في المنزل ، حيث يتطلب منه فقط الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على مسافة بين القدمين ، بحيث تكون هذه المسافة أوسع من عرض الشخص. كتف.
يتم فرد كلا الذراعين للأمام بحيث يكونان في نفس مستوى الكتفين ، ثم يبدأ الشخص في النزول حتى يصل إلى أكبر زاوية يمكن أن يصل إليها بين الفخذين ، مع العلم أن هذه الخطوات تتكرر أكثر من مرة أثناء النزول أكثر ببطء.
معلومات عن الفخذ المتدلي
بعد التعرف على أشهر تمارين شد الأفخاذ من الداخل ، يجب أن تعلم أن هناك مجموعة من الوصفات الطبيعية التي يمكنك استخدامها لشد الأرداف ، ومن أشهر هذه الوصفات ما يلي:
- ضعي خليط من القرفة والزيتون والزنجبيل والحلبة في خليط.
- استخدم زيت الزيتون مع الكركم الأصفر.
- اخلطي ماء الورد مع زيت الزيتون والشبة البيضاء.
اقرئي ايضا: تمارين لانقاص البطن والمؤخرة في اسبوع
في هذا الموضوع قدمنا لكم كافة المعلومات والتفاصيل التي يمكن لأي شخص استخدامها للوصول إلى أكبر عدد من التمارين لشد الفخذين من الداخل والتي يمكن أداء معظمها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو نادي مخصص.
لا يُسمح بنسخ أو سحب المقالات الموجودة على هذا الموقع بشكل دائم ، فهو حصري فقط لـ الفنان نت ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.
