يعرض لكم الفنان نت 14 تمرين لبناء العضلات في المنزل ونصائح مهمة لبناء العضلات والتمرين الأول والتمرين الثاني والتمرين الثالث والتمرين الرابع والتمرين الخامس والتمرين السادس والتمرين السابع والتمرين الثامن والتمرين التاسع والتمرين العاشر والتمرين الحادي عشر والتمرين الثاني عشر والتدريبات الثالثة عشر والتمرين الرابع عشر و1. تعظيم الوقت و2. التركيز على الانتعاش و3. مشروبات البروتين و4. تجنب أمراض القلب المفرطة و5. النظام الغذائي.
14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور يمكنكم التعرف عليها على موقع الفنان نت حيث يبحث الكثيرون عن تمارين ليقوموا بها في المنزل لتقوية العضلات حيث يوجد حوالي 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور ، وسوف نتعرف على تفاصيل هذا الموضوع من خلال هذا المقال
تريد أن تعرف: أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
محتويات هذا المقال
14 تمرين لبناء العضلات في المنزل
يمكن تدريب العديد من التمارين لتقوية العضلات في المنزل ، ويتم ذلك عن طريق وضع خطة تدريبية ، حيث يتم فيها عدد أيام التمارين والتمارين في اليوم والوقت الذي تستغرقه التمارين عند القيام بها. .
هناك حوالي 5 تمارين مهمة ستساعدك على تقوية عضلاتك ، ويمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي مكان آخر ، ومن أهم هذه التمارين:
التمرين الأول
التمرين 1
- يجب أن تقف مستقيماً وتصويب ذراعيك على الجانبين.
- يجب أن يكون على ارتفاع الكتف.
- ثم تستدير في اتجاه عقارب الساعة حتى لا تشعر بأي تلميح للدوران.
- يتم تنفيذ هذا التمرين من 3 إلى 6 مرات في وقت واحد.
التمرين الثاني
التمرين رقم 2
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وذراعيك للخلف وتمتد والزفير.
- تحتاج إلى الشهيق ببطء مع رفع رأسك ورجليك في محاولة للحفاظ على كتفيك وفخذيك في مكانهما.
- لا تحتاج إلى ثني ركبتيك ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي مع التنفس ببطء.
يمكنك أيضًا التعرف على: 5 تمارين للتخفيف السريع من توتر عضلات الساق
التمرين الثالث
التمرين الثالث
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية العضلات.
- عليك الركوع والعمل على جعل ساقيك موازية لبعضهما البعض.
- ثم ضع ذراعيك على طول جسمك وبالتوازي مع الوركين.
- قم بإمالة رأسك للأمام لمحاولة لمس صدرك بقضيبك والزفير.
- تحتاج إلى التنفس ببطء.
- اعمل عن طريق رمي ظهرك ورأسك في وضع منحني.
- يتم دفع صدرك للأمام بقوة.
- وأخيرًا ، اعمل على العودة إلى الوضع الأساسي للتمارين مع التنفس البطيء.
التمرين الرابع
اركع على الأرض وانحني للأمام على يديك
- يجب أن تأتي إلى وضع الركوع على الأرض وتنحني قليلاً إلى الأمام على يديك وقدميك.
- ثم افتح كتفيك قليلاً ولا تحاول لمس الأرض والركبتين ورمي ظهرك وزفير الرأس.
- بعد ذلك ، ارفعي وركيك وخذي زاوية الجسم واضغطي بذقنك على صدرك.
- تحتاج إلى إبقاء ساقيك مستقيمة وظهرك مفرودًا ومستقيمًا.
- بعد ذلك الزفير والعودة إلى الوضع الأصلي.
- هذا التمرين لأنك تأخذ نفسًا عميقًا وتشد العضلات لبضع ثوان.
اقرأ أيضًا من هنا: تمارين منزلية للرجال بدون معدات رياضية عالية
التمرين الخامس
كرة طبية
- أثناء هذا التمرين ، يتم فصل القدمين واستخدام كرة طبية خفيفة.
- تمسك الكرة بكلتا يديه إلى الأمام.
- القرفصاء عن طريق تحريك الجزء الخلفي من الظهر وإبقاء الركبة فوق القدمين مباشرة وإسقاط الكرة للأسفل ، مع الحفاظ على استقامة الرأس والظهر.
- بعد الوصول إلى هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية مع رفع الذراعين للكرة.
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والساقين والذراعين والعمود الفقري القطني والكتف ، ويتم هذا التمرين من خلال 3 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 10 عدات.
التمرين السادس
السلالم والدمبل
- يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل بكل سهولة ، بالاعتماد على درجات السلم والأثقال M 5: 8 باوند.
- بمساعدة الدمبل في كل يد ، يتم صعود الدرجات ، وأثناء التسلق ، يتم رفع اليد موازية للساق ، وتتكرر هذه الحركة بسرعة 10 مرات في اليوم.
- يمكن الفنان نت وزن الدمبلز إذا كان خفيفًا وخفيفًا أثناء التمرين ، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والذراعين ودعم الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
التمرين السابع
اجراس صماء
- يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم وخاصة عضلات الجزء العلوي ، ويتم استخدام الدمبلز أثناء هذا التمرين.
- قف بشكل مستقيم دون ثني ظهرك وامسك الدمبلز بيديك ، رجعت رجلك اليمنى للخلف قليلاً بحيث تلمس أطراف أصابعك الأرض.
- ثم ارفع الرجل اليمنى مع دفع الصدر للأمام وتمديد الجسم قليلاً ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- يتكرر هذا التمرين 5:10 مرات لكل ساق على حدة.
التمرين الثامن
8 أرطال في كل يد ،
- أثناء هذا التمرين ، بوزن 8 أرطال في كل يد ، اخطو إلى الأمام بساق واحدة وثني الساق الأخرى بحيث تلامس الركبة الأرض وتكون القدم للأمام.
- عندما يتعلق الأمر بالقدم الأمامية ، فمن الضروري أن تبقيها مستقيمة مع الكاحل.
- أثناء هذا التمرين ، يكون الظهر مستقيماً ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الوضع بالتناوب مع الرجل الأخرى.
- يتم إجراء هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات ، حيث أن هذا التمرين يقوي ويقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الساقين ويعطي مرونة للأرداف.
التمرين التاسع
- أثناء هذا التمرين ، تعتمد على الدمبل بأوزان ليست ثقيلة جدًا ، حتى لا ترهق عضلات الجسم ، وتزداد أوزان الدمبلز تدريجيًا.
- أثناء هذا التمرين ، قف مستقيماً وحافظ على قدميك متباعدتين مع ثني إحدى ساقيك بحيث تكون الركبة موازية للفخذ واليدين مرفوعة بشكل مستقيم مع الكتف لتشكيل الحرف T.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتبديل بالقدم الأخرى ، فهذا التمرين يحافظ على توازن الجسم ويقوي عضلات الكتف.
التمرين العاشر
- أثناء هذا التمرين ، اجلس على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك في شكل مستقيم.
- استخدم ساقيك لرفع فخذيك حتى تبدو معدتك مسطحة ويشبه جسمك طاولة مقلوبة.
- بعد الجلوس في الوضع السابق ، ترفع اليد اليمنى إلى الأعلى ويتم تدوير الجسم بحيث يستقر على الذراع اليسرى.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باليد الأخرى.
- يساعد هذا التمرين على تقوية جميع عضلات الجسم مع فتح الصدر ومقدمة الجسم والذي يتأثر بكثرة الجلوس على المكتب واستخدام أجهزة الكمبيوتر.
التمرين الحادي عشر
يُعرف هذا التمرين باسم القرفصاء ، وهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين ، ويتم القيام به على النحو التالي:
- قف بشكل مستقيم وباعد بين رجليك بحيث تكون كل ساق موازية لكتفك مع وضع يديك للأمام.
- بعد تثبيت هذا الوضع ، انزل واثني ركبتيك على شكل وضعية الجلوس قدر الإمكان حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.
- يجب أن تأخذ في الاعتبار التطلع إلى الأمام وأن ظهرك مستقيماً أثناء أداء هذا التمرين ، وبعد الوصول إلى الوضع الأخير ، قم مرة أخرى ببطء.
- يتكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
التمرين الثاني عشر
يعتبر هذا التمرين من بين تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور والتي تعمل على تقوية عضلات الفخذين وعضلات أسفل الظهر ، ويتم هذا التمرين على النحو التالي:
- أثناء هذا التمرين ، استلقِ على الأرض على جانب واحد ، وكل جانب يسار ، مع ثني الساق اليسرى لعمل زاوية 90 درجة.
- يتم دعم الذراع اليسرى بشرط أن تكون أسفل الكتف مباشرة مع تراجع البطن.
- في حالة القدم الأخرى ، تكون مستقيمة مع الظهر ، ويتم رفعها تدريجيًا دون تحريك وضع الفخذ وإعادة الساق ببطء إلى وضعها المستقيم.
- هذه الحركة لا تتكرر أكثر من 10 مرات ، ثم انقلها واستلقي على الجانب الآخر مع تكرار نفس الوضع.
التدريبات الثالثة عشر
- عليك أن تجلس على الأرض.
- افرد رجليك وظهرك واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وذراعيك وأصابعك موازية لجسمك.
- ثم حاول الزفير ثم ضع رأسك على صدرك.
- اعمل على أخذ نفس عميق وقم بإمالة رأسك للخلف قدر المستطاع.
- ارفع جذعك حتى تكون في وضع أفقي وذراعيك مفرودتين مع ساقيك.
- يجب أن تقف بزاوية قائمة وتحاول شد العضلات لبضع ثوان.
- من الضروري الاحتفاظ بهذا المنصب ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
التمرين الرابع عشر
- أثناء هذا التمرين ، اعتمد على كرة طبية خفيفة واقف بشكل مستقيم.
- تمسكت الكرة باليد ممسوكة على الصندوق ، ثم ترفع الكرة مباشرة إلى اليمين وتمدد الرجل اليسرى قليلاً للخلف.
- ثم عد إلى البداية وكرر هذا الوضع بيدك اليسرى ورجلك اليمنى ، ويتكرر هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات في كل مرة.
- ينصح المدربون بالفنان نت وزن الكرة بعد التعود على التمرين ، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي وخاصة الذراعين.
نصائح مهمة لبناء العضلات
هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها من أجل اكتساب عضلات قوية بالتمرين ، ومن أهمها:
1. تعظيم الوقت
- للحصول على حجم العضلات الذي يناسبك ، عليك القيام بتمارين مختلفة لأطول فترة ممكنة.
- هذا يزيد من حجم السائل الذي يحيط بخلايا العضلات.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق الفنان نت عدد التمارين أو جعل الحركات أبطأ.
2. التركيز على الانتعاش
- تحتاج إلى القيام بالتمارين بطريقة شاقة تتعب جسمك.
- لكن يجب أن تستريح بين كل تمرين.
- هذا يسمح لك بأداء بقية التمارين بطريقة قوية.
- ولكن يجب عليك أيضًا الفنان نت وقت الراحة كثيرًا.
- وإذا لم تحصل العضلات على الراحة المناسبة ، فلن يزداد حجمها.
- لكن العضلات تحتاج إلى وقت لتتعافى وتنمو الجسم بالطعام المناسب وأيضًا النوم لوقت كافٍ.
- هذا يعني أنك بحاجة إلى أخذ فترات راحة مناسبة لملاحظة الفنان نت حجم العضلات.
3. مشروبات البروتين
- تحتاج إلى تضمين مشروب بروتيني في خطة نظامك الغذائي لبناء العضلات.
- خاصة المشروبات التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل البدء في ممارسة الرياضة.
- يزيد البروتين من الطاقة وتدفق الدم إلى العضلات.
- يساعد ذلك في نقل الكرياتين ويحسن قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين.
4. تجنب أمراض القلب المفرطة
- يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في تنظيم المجهود أثناء التمرين والقدرة على التحمل.
- هذا لأنهم يدربون الكثير من أمراض القلب في وقت قصير.
- هذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور العضلات وعدم حصولك على الحجم الذي تريده لهم.
- يجب تنظيم الجهد والتحمل في جميع التمارين لتحقيق النتائج المناسبة.
5. النظام الغذائي
- هناك العديد من الأطعمة المفيدة لبناء المزيد من حجم العضلات ، وذلك لاحتوائها على العناصر الغذائية الضرورية.
- هذه الأطعمة هي: الجبن ، الحمص ، اللحم البقري ، العدس ، السلمون ، الدجاج المشوي ، المحار ، لذلك كان علينا القيام بـ 5 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور.
يمكنك أيضًا الاطلاع على: جدول التمارين في المنزل بدون معدات 2021
أخيرًا ، قمنا بتغطية أهم 14 تمرينًا لتقوية العضلات في المنزل ، وقمنا بشرح جميع التمارين بدقة عالية ، كما أوضحنا بعض النصائح لمساعدتك على تقوية العضلات والفنان نت حجمها.
لا يُسمح بنسخ أو سحب المقالات الموجودة على هذا الموقع بشكل دائم ، فهو حصري فقط لـ الفنان نت ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية واتخاذ الخطوات اللازمة للحفاظ على حقوقنا.
