يعرض لكم الفنان نت جدول التمرين في المنزل بدون معدات 2021 و1- اليوم الأول و2- اليوم الثاني و3- اليوم الثالث.

جدول تمارين في المنزل بدون معدات 2021 حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم ، بالإضافة إلى فرصة لممارسة هذه التمارين دون الحاجة إلى استخدام المعدات ، لذلك نقدم لك ضمن هذا المقال جدولاً زمنيًا تمارين في المنزل بدون معدات 2021 حول هل تريد التدرب في المنزل لضيق الوقت أم لا تحب التدرب في الصالة الرياضية من خلال الفنان نت؟

جدول التمرين في المنزل بدون معدات 2021

جدول التمرين في المنزل بدون معدات 2021
جدول التمرين في المنزل بدون معدات 2021

نقدم لك جدولًا بسيطًا للتدريب بكل سهولة ، حيث يمكنك تدريب عدة تمارين في نصف ساعة فقط ، ولمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على النحو التالي:

1- اليوم الأول

يمكنك البدء في ارتداء الملابس الرياضية لمساعدتك على الشعور بالراحة ثم البدء في القيام بالتمارين التالية:

  • هرول في المكان لمدة دقيقتين ، أي تدريب مجموعتين ، مع فرصة للراحة 30 ثانية بينهما.
  • ثم ابدأ بمجموعتين من تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس ، واستريحي لمدة 10 ثوانٍ.
  • قم بعمل 10 أو 12 تمرين قرفصاء مع 10 ثوانٍ من الراحة.
  • مارس تمارين القفز لمدة دقيقة واحدة ثم احصل على 30 ثانية من الراحة.
  • ثم قم بعمل مجموعتين من النتائج العكسية مع 10 ثوانٍ من الراحة.
  • قم بتمارين لرفع ركبتيك ، وثنيهما في مجموعتين ، 10-12 مرة ، ثم خذ 10 ثوانٍ من الراحة.
  • ثم قم برفع الساق ، بالتناوب بشكل عمودي على الساقين ، في مجموعتين ، مع 10 ثوانٍ من الراحة.
  • اقفز على الحبل لدقيقة واسترح لمدة نصف دقيقة.
  • تأكد من إنهاء التمارين عن طريق القيام برفع اللوح لأطول فترة ممكنة.

»انظر أيضًا لمزيد من المعلومات: كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل وأهم النصائح والنصائح

2- اليوم الثاني

يمكنك البدء في الركض على الفور لمدة دقيقتين والراحة لمدة نصف دقيقة ثم البدء في القيام بالتمارين التالية:

  • قم بعمل القرفصاء حوالي 10 أو 12 مرة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
  • قم بأداء تمارين الضغط في مجموعتين ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
  • كرري تمرين الرفع الرأسي للساق من 10 إلى 12 مرة مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
  • ثم قم بتمرين القفز لمدة دقيقة واحدة واسترح لمدة نصف دقيقة.
  • قم بأداء 10 أو 12 تكرارًا لرفع النار مع 10 ثوانٍ من الراحة.
  • ارفع ساقيك جانبياً في مجموعتين ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
  • تأكد من الركض في المكان مرة أخرى لمدة دقيقتين والراحة لمدة نصف دقيقة ، ثم قم بأداء تمرين رفع الساق على مجموعتين في نهاية التمرين.

»ابحث أيضًا عن مزيد من المعلومات: ماذا تفعل بعد الانتهاء من الرياضة

3- اليوم الثالث

ارتدي زيك الرياضي ثم ابدأ بأداء التمارين التالية:

  • هرول على الفور لمدة دقيقتين واسترح لمدة 30 ثانية.
  • قم بأداء تمارين الضغط عن طريق دفع جسمك لأعلى في مجموعتين والراحة لمدة 10 ثوانٍ.
  • مارس قوة القفز لمدة دقيقة واحصل على راحة لمدة نصف دقيقة.
  • ثم قم بتمارين عضلات البطن والصدر 10 أو 12 مرة ، خذ 10 ثوان للراحة.
  • قم بإجراء 10 أو 12 اندفاعًا واسترح 10 ثوانٍ.
  • ارفع الجهاز اللوحي جانبياً لأطول فترة ممكنة واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
  • هرول مرة أخرى لبضع دقائق وتأكد من الراحة لمدة نصف دقيقة.
  • ثم ارفع ساقيك عموديًا لمجموعتين واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
  • في نهاية التمرين ، قم بأداء تمرين رفع الساق والظهر في مجموعتين.

»انظر أيضا لمزيد من المعلومات: أهمية الرياضة في حياتنا من وجهة نظر جسدية ونفسية

أخيرًا ، أظهرنا لك جدولًا للتمارين في المنزل بدون معدات 2021 ، مما يسمح لك بالحفاظ على الجسم المادي.

لا يُسمح بنسخ أو سحب المقالات الموجودة على هذا الموقع بشكل دائم ، فهو حصري فقط لـ الفنان نت ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية واتخاذ الخطوات اللازمة للحفاظ على حقوقنا.